Overthinking Nedir: Aşırı Düşünmenin Psikolojisi

Bazen ruminasyon olarak da adlandırılan overthinking, tekrarlayıcı bir negatif düşünme sürecine verilen isimdir. Bu durumda kişinin, geçmişi ya da geleceğiyle ilgili düşüncelerini durdurması neredeyse imkânsız hâle gelebilir. Hatta bu süreç oldukça tüketici olabilir ve kişi başka bir şeye odaklanmakta güçlük çekebilir. Ruminasyonun; konsantrasyon güçlüğü, en kötü senaryolara saplanıp kalma, olumsuz düşüncelere odaklanma, karar vermede zorlanma, başkalarından onay bekleme ve kararlarından sık sık şüphelenme gibi çeşitli belirtileri olabilir.

Ruminasyon durumunda düşünceler farklı şekillerde kendini gösterebilir. Aşırı genelleştirme, ya hep ya hiç tarzı düşünme, felaketleştirme veya mükemmeliyetçilik şeklinde yaşanabilir. Ruminasyon, belirli bir ruhsal bozukluğun belirtisi olabileceği gibi; depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi ruhsal sorunların gelişmesine veya şiddetlenmesine de neden olabilir.

Overthinking Neden Günümüzde Daha Fazla Konuşuluyor?

Peki, overthinking son dönemlerde daha mı fazla konuşulur oldu? Bu bir trendi ya da modayı mı temsil ediyor, yoksa gerçekten artık toplum eskiye göre daha mı fazla aşırı düşünüyor?

Farklı araştırmalar ve uzman görüşleri, son yıllarda overthinking şikâyetinin giderek arttığı ve bireylerin ruhsal yaşamını daha fazla meşgul ettiği yönünde ortaklaşmaktadır. Her ne kadar son dönemde arttığına dair görüşler olsa da bunun yeni bir durum olmadığı, insan ruhsallığı kadar eski kökenlere sahip olabileceğini düşünüyorum.

Overthinking ve Varsayılan Mod Ağı

Bu overthinking durumunu; yani kişinin kendini, başkalarını, olayları, durumları, geçmişi ve geleceği sürekli düşünme ve anlamlandırma çabasını nörobilimsel açıdan ele aldığımızda, aklıma “Varsayılan Mod Ağı” (Default Mode Network) olarak adlandırılan bir beyin işleyişi geliyor. Varsayılan Mod Ağı, herhangi bir işle meşgul değilken ya da belirli bir göreve odaklanmamışken (örneğin araba kullanmak ya da matematik problemi çözmek gibi) beynimizin aktif olan ağ sistemidir. Bu ağ; kişinin kendisiyle ilgili düşünmesi, geçmiş anıları hatırlaması, gelecekle bağlantılar kurması, başkalarının ne düşündüğünü anlamaya çalışması veya doğrudan bir konuya odaklanmadığında (örneğin duş alırken ya da koşu yaparken) aklına gelenleri düşünmesi gibi durumlarda aktifleşir. Bu yönüyle overthinking, Varsayılan Mod Ağı’nın aşırı aktive olması ya da düzenlenmesiyle ilgili bir işleyiş bozukluğu gibi düşünülebilir. Yani içsel ya da dışsal uyaranlar, kişiyi bir anda içinden çıkılması zor, sonu gelmez negatif düşünce zincirleri ve soru işaretleriyle baş başa bırakabilir. Zihin adeta kendi geçmişine ve geleceğine ait düşüncelerin tuzağına düşmüş gibidir.

Overthinking ve Kaygı İlişkisi

Overthinking, kişinin iç dünyasında tehlike algısı yaratan ve güvende olmadığını hissettiren bir sinyal sonucu ortaya çıkan kaygıyı azaltma girişimi gibi görünmektedir. Ancak bu süreç kaygıyı azaltmak yerine çoğu zaman artırır. Sanki güvende hissetmeyen ve tehdit algılayan bir kişi, aşırı düşünerek; tüm olasılıkları değerlendirmeye çalışarak, kendini sorgulayarak ve başkalarının ne düşündüğünü anlamaya çabalayarak hem bu güvensizlik duygusunu azaltmaya hem de durumu “kontrol” altına almaya çalışır. Böylece düşünmek, var olan tüm olasılıkları kavrayıp duygusal olarak rahatlamak için yapılan bir faaliyete dönüşür.

Overthinking’in Kökeni: Erken Dönem Deneyimler

Bu kaygıların kökeni, kişinin yaşamının erken dönemlerine kadar uzanıyor olabilir. Bilinçli olarak düşünülemeyen ve adlandırılamayan kaygılar, söz öncesi döneme, yani bebeklik zamanlarına dayanabilir. Örneğin yeterince iyi bakım alamamış, fark edilmemiş, yeterince görülmemiş, yalnız bırakılmış, ihmal edilmiş ya da terk edilmiş gibi hissetmiş bir bebek için bu durumların ve deneyimlerin hepsi son derece korkutucu olabilir. Çünkü bu durumlar, bebeğin temel bedensel ve duygusal ihtiyaçlarının karşılanmaması anlamına gelir; bu da bebek için neredeyse yaşamı tehdit eden bir deneyim olarak yaşanır. Bu temel bakımın yokluğunda veya eksikliğinde, bebeğin zihninde artık hayatta kalması tehlike altındadır.

Zihnin derinliklerinde yer eden bu erken dönem deneyimlere ait korkular, erişkinlikte katastrofik düzeyde kaygılara yol açabilir. Erişkin bir kişi; bilinçli ya da bilinçdışı olarak, ihmal edildiğini, görülmediğini, aldatıldığını ya da terk edildiğini hissettiğinde, yalnız kaldığında, kendini güvende hissetmediğinde veya çevresinde olup bitenleri tam olarak anlayamadığında bu kaygılar yüzeye çıkabilir. Tehlike çanları çalmaya başlar ve belirli bir anı ya da yaşantı olmasa bile yoğun kaygılar hissedilebilir.

İşte bu durumda kişi, her ayrıntıyı tekrar tekrar düşünmeye, söylenenleri zihninden defalarca geçirmeye ve davranışları ayrıntılı biçimde analiz etmeye başlar. Hangi durumda ne yapacağını ve ne söyleyeceğini uzun uzun düşünür. Düşünceleriyle, çevresindeki insanların ve olayların akışını yönlendirmeyi hayal eder. Bu aslında gerçek bir güven arayışı ve güvende hissetme ihtiyacıyla ilgilidir. Her şeyi tam olarak anlama çabası, sanki kişinin bebeklik döneminde yaşamı tehdit edici olarak algıladığı yukarıda sayılan deneyimleri anlamlandırma ve kontrol etme girişimidir. Bakımvereni tarafından ihtiyaçları zamanında ve yeterli düzeyde karşılanmamış olan kişi, şimdi düşünceleri aracılığıyla sanki dış dünyayı düzenlemeye ve kendisini korumaya çalışıyor gibidir. Kişi güncel olaylarla ilgili aşırı düşünürken, aslında iç dünyasındaki, bilinçdışındaki ve söz öncesi dönemlerine ait kaygı ve korkularla mücadele etmektedir.

Overthinking Nasıl Azalır?

Bu aşırı düşünme aktivitesi (overthinking), bazen bu kaygılara güncel bir neden bulabilir. Arkadaşlar, ebeveynler, kardeşler, eşler, partnerler veya iş ortamındaki kişiler bu kaygıların sorumlusu olarak görülebilir. Çoğu zaman ise net bir neden bulunamaz ve bu düşünce döngüsü kronikleşerek kişinin daha kaygılı, keyifsiz, mutsuz ve gergin hissetmesine yol açar. Bu nedenle bu tür düşünce saplanmalarının ve kaygıların temel nedenlerinin psikoterapi sürecinde araştırılması, kişinin bu deneyimleri doğrudan ya da dolaylı olarak anlamlandırabilmesi ve terapi ortamında yeniden deneyimleyebilmesi, iyileşmenin en değerli yollarından biri olarak görünmektedir.